Creatin – sinnvoll oder nicht?

Gewichtszunahme und Muskelaufbau

Was ist Creatin eigentlich?

Das Wort „Creatin“ wird aus dem griechischem Wort „Creas“ abgeleitet und bedeutet Fleisch. Creatin ist eine Aminosäure, welche unser Körper selbst herstellen kann. Wenn wir genug Eiweiss zu uns nehmen, kann unser Körper über die Nieren, Leber und Bauchspeicheldrüse 1 – 2 Gramm Creatin pro Tag selber produzieren.

Insbesondere durch Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel und einer Ernährung mit viel rotem Fleisch kann die Creatin-Aufnahme gefördert werden. Die Aminosäure Creatin wird hauptsächlich in den Muskeln, im Herz und im Gehirn eingelagert.

Warum braucht unser Körper Creatin?

Sind die Creatin-Speicher gefüllt, kannst du bei einem kurzen Sprint länger Vollgas geben und hältst für ein paar Sekunden länger durch. Warum ist das so? Unser Körper besitzt das faszinierende „Phosphagen-System“. Dieses System liefert den Muskeln Energie, welche wir für sehr kurze aber sehr intensive Belastungen benötigen (10 Sekunden oder weniger).

Unsere Muskulatur ist sehr anspruchsvoll: Der einzige Treibstoff, den sie nutzen können ist ATP (= Adenosintriphosphat). Das Phosphagen-System ist in der Lage, das verbrauchte ATP schnell und nachhaltig wieder aufzufüllen.

Und so funktioniert dieser Prozess:

  • ATP besteht aus drei Phosphaten (deswegen Adenosin-tri-phosphat)
  • Sobald ein Phosphat davon abgespalten wird, wird gespeicherte Energie frei –>  Energie, welche unser Muskel nutzen kann
  • Zurück bleibt das ADP (= Adenosin-di-phosphat) –> ein Molekül, welches aus 2 Phosphaten besteht
  • Um aus dem ADP mehr ATP herzustellen, benötigt der Muskel neues Phosphat und zwar schnell 😊
  • Hier kommt das Creatin-Phosphat zum Einsatz: Dieses wandelt das ADP wieder in ATP um, welches dir ermöglicht den Sprint wie gewünscht zu beenden.

Einfach gesagt: mehr Creatin –> mehr ATP –> mehr Leistung bei kurzer intensiver Belastung

Wenn du dich jedoch auf einen Marathon vorbereitest, musst du deine Intensität reduzieren. Hierbei schaltet dein Körper auf eine andere Art der Energieversorgung um, bei welcher Creatin keine Rolle spielt.

Einfach gesagt: Creatin gibt dir Energie bei kurzen und intensiven Belastungen, wie z.B. Klimmzüge, Sprint – aber nicht bei einem Marathonlauf

Wenn die Muskeln Creatin einlagern, zieht der Körper auch mehr Wasser. Dadurch wirkt der Muskel oft definierter und praller. Langfristig wirkt sich eine gute Creatin-Versorgung auch auf andere Elemente des Muskelstoffwechsels aus:

  • Schnellerer Aufbau der Muskulatur
  • Bessere Regeneration nach einem intensiven Krafttraining
  • Muskulatur kann mehr Glykogen (= Kohlenhydrate) einlagern, diese liefern Energie und werden nicht in Fett umgewandelt

Welche Nebenwirkungen kann eine Creatin-Einnahme auslösen?

Creatin ist im Allgemeinen gut verträglich und eine sichere Nahrungsergänzung. Bei gesunden Menschen sind bislang keine klinisch relevanten Nebenwirkungen bekannt, welche auf eine Creatin-Einnahme zurückzuführen sind.

Bei sehr hoher!! Dosierung können Verdauungsprobleme oder Magenkrämpfe auftreten. Hierbei wurde meist die Flüssigkeitszufuhr zusätzlich vernachlässigt.

Was muss bei der Einnahme beachtet werden?

Der positive Effekt wird bei einer Creatin-Einnahme von 3 – 5 Gramm täglich beobachtet. Wenn du bislang kein Creatin-Nahrungsergänzungsmittel zu dir genommen hast, kannst du eine 1-wöchige Aufladephase einlegen, bevor du auf eine Erhaltungsphase übergehst:

  1. Aufladephase: 1 Woche lang, täglich 0.3 g Creatin pro kg-Körpergewicht einnehmen
  2. Erhaltungsphase: 3 – 5 g täglich

Orientiere dich an den Dosierungen: „Mehr hilft mehr“ bringt hier nichts.

Wie viel Creatin sind in natürlichen Nahrungsmitteln enthalten?

Fleisch mit viel Creatin:
(=Angaben pro 1 kg rotem Fleisch)

  • Rinderhackfleisch oder Steak: ca. 4.6 g Creatin
  • Huhn: ca. 3.4 g Creatin
  • Innereien wie z.B. Leber, Niere und Lunge enthalten dagegen massiv weniger Creatin

Woran erkennst du ein qualitativ gutes Creatin-Präparat?

Für ein gutes Creatin-Präparat gilt das gleiche, wie für alle anderen Nahrungsergänzungen. Es soll frei von verbotenen Substanzen sein, künstliche Farb- und Aromastoffe und frei von anderen chemischen Zugaben sein.

Fazit

Creatin gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungen im Kraft- und Schnellsport. Es ist günstig, sicher, gut verträglich und verspricht eine positive Wirkung auf die Muskulatur bei einer konsequenten Einnahme.

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Susanne

Veröffentlicht von Susanne

Dipl. Ernährungsberaterin SPA Sports Lover and Food Enthusiastic