Couch to 5K – Die weltweite Challenge für Laufanfänger

C25K App

Wer sich selbst als unsportlich einschätzt, glaubt oft, dass dies praktisch in Stein gemeißelt ist. Dass man für Sport Talent braucht oder die körperlichen Voraussetzungen gegeben sein müssen, ist im Hobbybereich jedoch absolut falsch. Jeder Mensch kann mit genügend Motivation, Durchhaltevermögen und einem realistischen Ziel zu einer echten Sportskanone werden. Und genau dafür steht die weltweite Challenge: C25K oder Couch to 5K.

 

Mann am Joggen

Mit der App zum Erfolg

Die App mit dem passenden Namen „C25K“ hilft Laufanfängern mit praktischen Trainingsplänen dabei, innerhalb von acht Wochen 5 Kilometer am Stück zu laufen. Sie ist sowohl für Android als auch für iOS verfügbar und zählt mit einer Wertung von 4,6 von 5 Punkten im Google Play Store zu einer der besten Fitnessapps auf dem Markt. Das Programm basiert auf einer realistischen Zielsetzung und verlangt weder tägliche, strikte Workouts, noch einen festen Ernährungsplan. Nutzer müssen dabei nur mehrere Tage die Woche rund 20 bis 30 Minuten trainieren. Dabei startet man mit 5-minütigen Warm-Ups, bei denen man nur gehen muss und steigert sich jedes Mal ein bisschen mehr. So soll man innerhalb von acht Wochen 5 Kilometer am Stück laufen können. Für wen das jetzt unmöglich klingt, der irrt sich. Die Erfolgsstorys von C25K beweisen, wie viele Couchpotatoes es mit der App geschafft haben. Laut Aussagen der Entwickler haben rund 5 Millionen User bis 2016 bei dem Programm mitgemacht. Seither hat sich die Zahl mit Sicherheit stark vergrößert. Aber nicht nur das – das Hashtag „C25K“ wurde auf Instagram über 300.000 Mal verwendet und wird von fleißigen Läufern als Motivation unter Bildern auf der Plattform gepostet. So helfen sich User gegenseitig dabei, am Ball zu bleiben. Dazu kann man seine Workouts sogar direkt in der App auf verschiedenen sozialen Netzwerken teilen.

Den Körper unterstützen

Frau macht Yoga

Um sich den Laufalltag zu erleichtern, kann man den Körper mit verschiedenen Techniken unterstützen. Wer lange keinen Sport gemacht hat und sich beim Laufen unflexibel fühlt, kann mit leichtem Dehnen nach dem Workout gegen steife Muskeln ankämpfen. Wer jeden Tag dehnt, kann Verletzungen vermeiden und sein allgemeines Wohlbefinden verbessern. Und Stretching muss nicht immer gleichzeitig mit dem Workout gemacht werden. Auch kurze Dehnübungen im Büro oder vor dem Fernseher wirken Wunder und erfrischen den Kopf. Die Stretching-Routine von Pokerspielerin Kristy Arnett ist perfekt für Anfänger und kann sogar im Sitzen durchgeführt werden. Neben dem Dehnen ist auch ausreichendes Trinken ein absolutes Muss für Läufer. Wer dehydriert ist, neigt schneller zu Krämpfen, Schwindelgefühl oder Erschöpfung. Dabei ist es wichtig zu betonen, dass nicht nur das Trinken vor oder nach dem Laufen von Bedeutung ist. Über den Tag verteilt verliert ein erwachsener Mensch rund 2,5 Liter Wasser, wenn er sich nicht körperlich betätigt. 1,5 Liter davon müssen mindestens über Getränke aufgenommen werden, so Ernährungsberaterin Nadia Röwe, der restliche Liter wird über die Nahrung aufgefüllt. Wer Sport macht, sollte jedoch 2 bis 2,5 Liter Wasser oder Tee trinken. Kaffee und Alkohol können hierbei natürlich nicht mit eingerechnet werden.

Ernährung beim Laufen

Grundsätzlich bedarf es keiner Ernährungsumstellung, um das Programm C25K zu meistern. Trotzdem fühlt man sich beim Laufen besser und energiereicher, wenn man auf seine Ernährung achtet. Strikte Diäten sind dabei fehl am Platz. Wer sich die meiste Zeit bewusst ernährt, hat bereits alles richtig gemacht. Hochwertige, frische Lebensmittel sollten Fertiggerichten vorgezogen werden und kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker, helle Nudeln und Brot sollten nur in Maßen gegessen werden. Stattdessen steht hochwertiges Eiweiß aus Bio-Fleisch, Hülsenfrüchten und Nüssen auf dem Speiseplan, so wie langkettige Kohlenhydrate, die man z.B. in Haferflocken, Naturreis und Quinoa findet. Dass man Fette umgehen soll, ist ein absoluter Mythos. Fette sind besonders wichtig für den Körper, solange sie aus den richtigen Quellen kommen. Hochwertige Fette stecken z.B. in Fisch, Nüssen und Leinöl. Zum Kochen eignet sich Ghee und Kokosöl am Besten. Auch Nahrungsergänzungen zur Regeneration können wirksam sein. Bei Shakes und Co. sollte man jedoch auf das Verhältnis zwischen Eiweiß und Kohlenhydraten achten, denn manche Produkte sind wahre Zuckerbomben.

Fünf Kilometer am Stück zu laufen klingt für viele wie ein unmögliches Vorhaben. Mit der richtigen Einstellung, einer bewussten Ernährung und der App C52K ist dieses Ziel jedoch für jeden erreichbar!