Calcium – für unsere Knochengesundheit

Calcium - Lebensmittel mit Calcium

Welche Funktion hat Calcium im Körper?

Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff für unsere Knochen, Zähne und unsere Muskelfunktion. Calcium wird in unseren Knochen gespeichert und unterstützt den Aufbau sowie dessen Erhaltung.

Sinkt der Calciumspiegel im Blut, wird der Mineralstoff aus dem Knochen herausgelöst. Dieser Prozess wird Demineralisierung genannt und kann langfristig zu Osteoporose (= Knochenbrüchigkeit) führen. Das Skelett eines Erwachsenen enthält etwa 1 kg Calcium. Der Grossteil des Mineralstoffes (etwa 99 %) ist in Form von speziellen Calciumverbindungen in Kochen und Zähnen gebunden.

Mengen- und Spurenelemente

Gehalt von Mengen- und Spurenelementen in unserem Körper

Eine ausreichende Calciumzufuhr ist in jeder Lebensphase wichtig. Es stärkt zusammen mit Magnesium, Vitamin C, Vitamin K und Vitamin D unsere Knochen und wirkt vorbeugend gegen Osteoporose.

Calcium ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt, wie z.B.:

  • Am Energiestoffwechsel
  • An der Zellteilung & Stabilisierung der Zellmembranen
  • Am Blutgerinnungssystem

In welchen Nahrungsmitteln ist Calcium enthalten?

  • Samen & Nüsse
  • Milch & Milchprodukte
  • Sojabohnen & Sojaprodukte
  • Grünes Gemüse (z.B. Rucola, grüner Kohl, Brokkoli, Blattsalat, Lauch)
  • Vollkornprodukte
  • Mineralwasser mit Calciumgehalt

Calcium ist – gegenüber Vitaminen – nicht hitzeempfindlich. Der Mineralstoff Calcium bleibt beim Kochvorgang somit stabil und wird nicht zerstört. Jedoch muss die Zubereitung und die Bearbeitungsart der Nahrungsmittel beachtet werden. Denn dadurch kann eine grosse Menge an Calcium verloren gehen. Lässt man Mangold 1 Stunde im Wasser stehen, gehen 50 % Calcium verloren. Kochverlust bei Karotten beträgt ca. 11 % – 23 %, bei Kartoffeln ca. 36 %.

Welche Mangelerscheinungen können auftreten?

Durch Einnahme von bestimmten Medikamenten, durch einen Vitamin D-Mangel, durch eine Schwangerschaft, einer Laktoseintoleranz oder durch zuviel Alkohol- und Kaffeekonsum – es gibt verschiedene Gründe warum eine Mangelerscheinung auftreten kann, wie z.B.

  • Vermehrte Knochenbrüchigkeit
  • Muskelkrämpfe
  • Hautveränderungen, Kribbelempfindungen auf der Haut
  • Haarausfall, brüchige Nägel
  • Herz-Kreislauf-Beschwerden
  • Verschlechterung der Sehkraft
  • Stimmungsschwankungen, Erschöpfung
  • gestörte und schlechte Zahnentwicklung

Empfohlene tägliche Calcium-Zufuhr?

Für Erwachsene 1‘000 mg – 1‘200 mg

Unser Darm kann nur 30 % – 40 % Calcium aus der Nahrung im Darm aufnehmen. Gleichzeitig verliert unser Körper über den Stuhl, Urin und Schweiss täglich ca. 300 mg Calcium.

Die Calciumaufnahme kann verbessert werden, indem wir dem Körper über den ganzen Tag verteilt immer wieder calciumreiche Nahrungsmittel zuführen. Zusätzlich kann durch die Einnahme von Vitamin D die Calciumaufnahme aus dem Darm ins Blut verbessert werden.

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Susanne

Veröffentlicht von Susanne

Dipl. Ernährungsberaterin SPA Sports Lover and Food Enthusiastic