Trainingsdauer – Muskelabbau nach 45 Minuten Krafttraining?

Trainingsdauer, Sportbenzin, GymPerformance

Bei Kraftsportlern wird die ideale Trainingsdauer von Trainingseinheiten sehr oft thematisiert. Nicht selten höre ich im Gym Aussagen wie „Die perfekte Trainingsdauer beträgt exakt 60 Minuten“ oder „Wenn du länger als 45 Minuten trainierst, versetzt sich dein Körper in einen katabolen Zustand und Muskeln werden abgebaut“. Existiert tatsächlich eine ideale Trainingsdauer und gibt es Gründe, weshalb nicht länger als 45 Minuten trainiert werden sollte?

Definition der Trainingsdauer

Manche Kraftsportler trainieren gemäss eigener Aussage 40 Minuten, andere behaupten mindestens 120 Minuten pro Einheit. Interessanterweise ist nirgends definiert, was die Trainingsdauer überhaupt ist und wie sie gemessen wird:

  • Ist es die im Gym verbrachte Zeit?
  • Ist es die Zeit, in welcher die Sätze und Wiederholungen ausgeführt werden?
  • Ist es die Ruhezeit zwischen den Sätzen?
  • Ist es die Zeit, in welcher aufgewärmt und Dehnübungen ausgeführt werden?
  • Ist es die Zeit, in welcher sich man im Spiegel betrachtet und sich richtig kleidet?
  • Ist es die Zeit, in welcher man sein Trainingsequipment zusammensucht?
  • Ist es die Zeit, in welcher man sich mit seinen Trainingsparter über neue Rekorde unterhält?
  • Ist es die Zeit, welche benötigt wird um den perfekten Track auf dem iPhone zu suchen?
  • Ist es die Zeit, welche unter der Dusche verbracht wird?
  • Ist es die Zeit, welche für das Vorbereiten der Pre Workout und Proteinshakes benötigt wird?

Auch wenn einige von den oben aufgelisteten Punkten etwas gar übertrieben sind, Fakt ist, dass viele Abläufe vom Moment des Betretens bis zum Verlassen des Gyms stattfinden. Wer drei Stunden täglich im Fitnesscenter verbringt, trainiert nicht per se drei Stunden!

Die optimale Trainingsdauer

Die Trainingsdauer kann von verschiedenen Faktoren wie zum Beispiel Ziel und Trainingsfrequenz, aber auch von Tageszeit, Auslastung des Gyms oder Tagesform abhängig sein.  So wird ein Ganzkörpertraining bei einem Anfänger sehr wahrscheinlich kürzer sein, als bei einem fortgeschrittenen Athleten. Auch wird Brust- oder Rückenspezifisches Training mehr Zeit beanspruchen, als ein Training für die Arme.

Die optimale Trainingsdauer existiert somit nicht und trotzdem gibt es Gründe, weshalb eine spezifische Trainingsdauer empfohlen wird:

  1. Der Fokus im Gym sollte auf das Training gerichtet sein. Ziel einer Trainingseinheit ist es nicht, die Neuigkeiten von einer Onlineplattform dreimal zu lesen und auch nicht die Party des vergangenen Wochenendes zu bereden und dabei möglicherweise Trainingsgeräte zu blockieren.
  2. Unnötige oder gar kontraproduktive Sätze und Wiederholungen sollen vermieden werden. Es macht wenig Sinn 40 Sätze für den Bizeps durchzuführen, nur weil man „täglich vier Stunden im Fitness verbringen muss, damit die Muskeln auch wirklich wachsen“.
  3. Nach gewisser Dauer wird vom Körper nicht mehr Testosteron, sondern das muskelabbauende Hormon Kortisol ausgeschüttet.

Die ersten beiden Gründe sprechen für sich, allerdings ist der dritte Punkt sehr umstritten. Immer wieder werden neue Studienergebnisse veröffentlicht, welche die einzelnen Theorien wiederlegen. Auch wenn tatsächlich eine Änderung der Hormonausschüttung während längeren Trainingseinheiten festgestellt werden kann, muss man sich definitiv nicht von einem Muskelabbau fürchten.

Qualität vor Quantität

Der wesentlich wichtigere Aspekt beim Krafttraining ist ein speziell auf das Ziel angepasste Trainingsdesign. Wie auch bereits im  Artikel „Die optimale Trainingsfrequenz“ angedeutet, kann beliebig frequent, aber auch beliebig lange trainiert werden, solange man seinem gesetzten Ziel näherkommt. Es macht absolut keinen Sinn, nach einem absolvierten Training noch zehn Sätze durchzuführen, nur um eine Trainingsdauer von 60 Minuten zu erreichen. Die frühzeitige Beendigung des Trainings auf Grund der vergangenen Zeit ist genauso unsinnig.

Fazit

Die ideale Trainingsdauer bei Kraftsportlern ist abhängig von hunderten von Faktoren und kann somit nicht generell festgelegt werden. Die typische Trainingsdauer variiert von 30 bis hin zu 90 Minuten oder gar mehr. Achte auf die folgenden Tipps und du wirst garantiert nichts falsch machen:

  • Trainiere zielorientiert! Versuche permanent eine Progression zu erreichen.
  • Trainiere nach einem intelligenten Trainingsplan!
  • Lege den Fokus auf die Qualität – die Quantität ist sekundär!
  • Richte den Fokus auf dein Training. Gespräche über scharfe Frauen und muskulöse Typen können vor oder nach dem Training abgehalten werden!
  • Mach dir keinen Sorgen wenn du länger als 45, 60 oder auch 90 Minuten trainierst!
  • Höre auf deinen Körper und passe die Trainingslänge entsprechend an!
Martin Blättler

Veröffentlicht von Martin Blättler

Fitness Enthusiast, Coach, Personal Trainer - www.gymperformance.ch