Muskeln aufbauen – Wichtigkeit der Ernährung

Muskeln aufbauen - Ernährung

Wer Muskeln aufbauen will, muss dafür trainieren. Doch reicht ein Krafttrainingsprogramm alleine aus, um einen Muskelwachstum zu erreichen? Besonders Anfängern und Einsteigern ist oftmals nicht bewusst, dass die Ernährung dabei eine mindestens genauso wichtige Rolle spielt, wie das Training selbst.

Kalorienbilanz

Sei es beim Joggen, beim Krafttraining oder gar beim Stehen, der menschliche Körper benötigt Energie um eine Tätigkeit ausführen zu können. Energie wird über die Nahrung in Form von Proteinen, Kohlenhydraten sowie Fette aufgenommen. Jeder Mensch benötigt einen gewissen Grundbedarf an Kalorien, damit die Funktion der Organe gewährleistet und der Körper am Leben erhalten werden kann. Wer Sport treibt und somit Kalorien verbrennt, benötigt logischerweise mehr Energie als ein Geschäftsmann, welcher den ganzen Tag im Büro verbringt. Mit anderen Worten, wer Kraftsport betreibt hat automatisch einen erhöhten Kalorienbedarf.  Grundsätzlich gilt dabei das Prinzip der Kalorienbilanz:

  • Wer mehr Kalorien zu sich nimmt als vom Körper gebraucht werden, nimmt an Körpergewicht zu.
  • Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als vom Körper gebraucht werden, verliert an Gewicht.
  • Nimmt man dieselbe Menge an Energie zu sich wie der Körper benötigt, so wird das Körpergewicht gehalten.

Somit kann nach dem besten Fitnessplan der Welt trainiert werden, solange aber nicht genügend Kalorien aufgenommen werden, wird man an Körpergewicht verlieren anstelle von Muskeln aufbauen. Für den Muskelaufbau wird ein leichter Kalorienüberschuss benötigt. Hierbei ist allerdings darauf zu achten, dass der tägliche Kalorienbedarf nicht massiv übertroffen wird, ansonsten wird die überschüssige Energie als Fett gespeichert. Leider existiert keine Formel mit welcher der exakte Kalorienbedarf berechnet werden kann, da dieser von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Körpertyp, Genetik, Körpergrösse und Körperzusammensetzung  abhängig ist. Die optimale Menge an Kalorien muss somit jeder für sich nach der Methode „Trial&Error“ erproben.

Kalorie ist nicht gleich Kalorie

Des Weiteren spielt die Zusammensetzung der Nährstoffe eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Muskeln benötigen bestimmte Nährstoffe um wachsen zu können. Wer wahllos Süssigkeiten und Fastfood isst, wird wohl kaum Muskeln aufbauen, da die Nährstoffe nicht verwertet werden können bzw. vermutlich als Fett gespeichert werden. Das empfohlene Verhältnis zwischen den verschiedenen Nährwerten liegt bei ca. 50% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 20% gesunden Fetten.

  • Kohlenhydrate werden vom Körper als Energiequelle benötigt. Es wird zwischen kurzkettigen- und langkettigen Kohlenhydraten unterschieden, wobei hauptsächlich langkettige Kohlenhydrate wie Haferflocken, Reis, Quinoa, Vollkornbrot, Sweet Potatoes etc. konsumiert werden sollten.
  • Proteine dienen dem Körper um beschädigte Zellen zu reparieren und neue zu bilden. Mit Fisch, fettarmem Fleisch, Eier sowie Milchprodukten kann dem Körper der benötigte Bedarf zugeführt werden.
  • Fett wird als Energiereserve, zur Herstellung bestimmter Hormone und für diverse andere Mechanismen im Körper benötigt. Wichtige Lieferanten von Fetten sind Lachs, Nüsse sowie Avocados.

Können nicht genügend Nährstoffe über die Nahrung aufgenommen werden, kann die Differenz mit Supplementen ergänzt werden. Dabei muss beachtet werden, dass Supplemente als Nahrungsergänzung angedacht sind und  eine schlechte Diät nicht korrigieren können. 

Muskeln aufbauen – Ernährung Tipps

Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau somit eine enorm wichtige Rolle und darf keinesfalls vernachlässigt werden. Mit den folgenden Tipps kannst du deine Ernährung anpassen und den Muskelaufbau optimieren:

  • Nimm genügend Kalorien zu dir (ein leichter Kalorienüberschuss soll erreicht werden)
  • Iss mehrere Mahlzeiten täglich
  • Vernachlässige gesunde Fette aus Nüssen, Lachs etc. nicht
  • Ergänze deine Nahrung falls nötig mit Supplementen
  • Wiege sämtliche Nahrungsmittel eine Woche lange und prüfe jeweils die Kalorien und Nährwertangaben, um ein Gefühl für die Nährwertzusammensetzung zu bekommen
  • Beobachte wie sich dein Körper verändert und passe deine Ernährung entsprechend an. Reduziere deine Kalorienzufuhr, wenn du einen starken Fettzuwachs feststellst. Erhöhe deine Kalorienzufuhr, wenn du Gewicht verlierst oder keine Progression erzielen kannst.
Martin Blättler

Veröffentlicht von Martin Blättler

Fitness Enthusiast, Coach, Personal Trainer - www.gymperformance.ch