Muskeln aufbauen und Fett abbauen – Andri macht es vor!

Muskeln aufbauen und Fett abbauen

Der Traum von mehr Muskeln

„Mein ganzes Leben lang wollte ich einen muskulöseren Körper haben.

Mein Ziel ist es, einen ästhetischen Körper mit möglichst wenig Körperfett anzutrainieren. Diesen Wunsch hege ich schon seit geraumer Zeit, doch fehlte mir bis anhin die benötigte Energie und Motivation.
Im November 2014 habe ich mich zum ersten Mal in einem Fitnessstudio eingeschrieben und trainiere seither regelmässig, abgesehen von ein paar motivationsbedingten Unterbrüchen in der Vergangenheit.
Die erhofften Resultate blieben leider aus und so habe ich bemerkt, dass ich mich falsch ernähre und mein Potential im Training nicht optimal ausschöpfe.“

Anfangs August 2016 entschied sich Andri, ein personalisiertes Fitnessprogramm zusammenstellen zu lassen. Die Absicht des 19-jährigen, 1.80 Meter grossen und damals 80 Kilogramm schweren Metallbauers war klar: „Mein Ziel ist es, möglichst viel fettfreie Muskelmasse aufzubauen!“.

Effektiver Muskelaufbau in 3 Monate

Seine Fortschritte hat Andri während drei Monaten protokolliert und in seiner Vertiefungsarbeit, welche er im Rahmen seiner Ausbildung zum Metallbauer absolvierte, dokumentiert:

Datum 22.8.2016 22.11.2016
Gewicht am Morgen 79.5kg 84.7kg
Körperfettanteil +/
(gemessen mit Klammer)
18-20% 14-17%

Die eindrücklichen Resultate kommentiert Andri in seiner Arbeit mit dem Zitat: „You simply can’t fake results.

Muskelaufbau und Fettabbau

Muskelaufbau und Fettabbau

„Dank dem Fitnessprogramm von Martin Blättler konnte ich in den letzten drei Monaten etwa 5 Kg Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig meinen Körperfettanteil senken.“ – Andri

Muskelaufbau Training

Auf Wunsch von Andri wurde initial ein 6-teiliger Trainingsplan erstellt. Nach nur wenigen Wochen musste er jedoch feststellen, dass ihm sechs Trainings pro Woche aus zeitlichen Gründen zu viel sind, weswegen sein Trainingsvolumen auf fünf Trainingseinheiten wöchentlich reduziert wurde. Der Trainingsplan unterscheidet fünf Workouts, wobei die grossen Muskelpartieren wie Brust, Rücken, Beine einmal und kleine Muskelpartien wie Trizeps und Bizeps zweimal wöchentlich trainiert werden:

Wochentag Trainierte Muskelpartien
Montag Brust, Trizeps
Dienstag Rücken, Bizeps
Mittwoch Pause
Donnerstag Beine
Freitag Schultern, Bauch
Samstag Arme
Sonntag Pause

Mit einer Kombination aus verschiedenen Sätze- und Wiederholungszahlen erzielte Andri nicht nur Muskelzuwachs, sondern auch Kraftsteigerungen:

„Im August 2016 konnte ich beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln nur 12 Wiederholungen mit 16kg Hanteln machen. Anfangs November habe ich für die gleiche Übung 22kg Hanteln benutzt. Ausserdem hat sich meine Leistung bei anderen Basisübungen wie Klimmzügen und Liegestützen um einiges verbessert.“

Muskelaufbau Ernährung

Der Ernährungsplan von Andri umfasste klare Anweisungen, was, wann und wie viel wovon gegessen werden soll. Der tägliche Kalorienbedarf lag bei ungefähr 3‘200 Kalorien, was in diesem Falle einem leichten Kalorienüberschuss entspricht und optimal für den Aufbau von fettfreier Muskelmasse ist.

Täglich wurden drei Mahlzeiten, sowie drei Snacks eingenommen. Häufig konsumierte Lebensmittel waren unter anderem langkettige Kohlenhydrate wie Quinoa, Vollreis, Kartoffeln, Vollkornteigwaren, Haferflocken, Gemüse, proteinhaltige Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Fisch, Magerquark und Fettquellen wie Lachs, Avocado und Kokosöl. Die Snacks haben sich oftmals aus Nüssen, Früchten oder Proteinriegel zusammengesetzt.

Ergänzt wurde die Ernährung mit Supplementen Whey Protein, Casein Protein, Kreatin, sowie BCAAs.

Neue Angewohnheiten und konstanter Muskelkater

Andri hat sich seinen Körper hart erarbeitet und verdient Lob und Anerkennung. Nicht immer war ihm jedoch danach, seine Mahlzeiten vorzukochen und abends trainieren zu gehen. In seiner Arbeit hält er seine grössten Schwierigkeiten fest:

Meal Prep

„Zu Beginn musste ich lernen, meine Gerichte selbst zu kochen und zuzubereiten, was mir in den ersten Wochen grosse Mühe bereitete. Als ich den Dreh aber raus hatte fing ich an, für mehrere Tage vorzukochen, was die ganze Sache vereinfachte und immens Zeit sparte.“

Lebensmittel Einkauf

„Da ich zuvor nie selbst einkaufen musste, war ich von den hohen Kosten gewisser Lebensmittel geschockt. Nach einer Weile habe ich aber gemerkt, dass ich durch meinen stark reduzierten Alkoholkonsum sehr viel Geld spare und somit dieses für eine ausgewogene und gesunde Ernährung ausgeben kann.“

Zu hohe Intensität

„Einmal musste ich mich beim Beintraining übergeben, weil es zu intensiv war. Damals habe ich gemerkt, dass ich es nicht übertreiben sollte. Dennoch habe ich weitergemacht und es wurde nach kurzer Zeit wieder besser.“

Ungesunde Angewohnheiten

„In meinem Freundeskreis ist das Feierabend – Bier und der Rausch am Wochenende gang und gäbe. Als ich ihnen von meinen Plänen erzählt habe, hielten mich manche für verrückt. Zum Glück konnten sie mir verzeihen und sind mir nun dankbar, wenn ich sie mit dem Auto in den Ausgang fahre.“

Muskelkater

„Muskelkater war mein konstanter Begleiter während dieser Zeit. Es gab kaum einen Tag, an dem ich nicht irgendwo Schmerzen verspürte. Das Schöne ist jedoch, dass man merkt, dass im Körper etwas geschieht.“

Mehr Muskeln, mehr Disziplin

Das Fitnessprogramm hat von Andri vieles abverlangt. Letztendlich ist er jedoch sehr froh und stolz auf seine Leistung. In seiner Vertiefungsarbeit vermerkt er, dass ihm das Fitnessprogramm nicht nur zu einem besseren Körper verholfen hat:

„Ich habe während dieser Zeit gelernt wie man kocht, bin disziplinierter geworden und habe mich ausserdem auch noch auf physischer Ebene verbessert.“

Nebst seiner Rückmeldung im Online Sportbenzinshop bedankte sich Andri via Mail mit den folgenden, äusserst netten Worten:

„Ich möchte mich bei dir für die erfolgreiche Zusammenarbeit bedanken. Definitiv eine der besten Entscheidungen, die ich in letzter Zeit getroffen habe!“

Fitnessprogramm – dein eigenes Trainingsprogramm mit Ernährungsplan

Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen: Wovon viele träumen, verwirklichte Andri in nur drei Monaten.

Träumst auch du von einem muskulösen, athletischen Körper?

Kennst du jemanden, welcher schon immer mehr Muskeln und weniger Körperfett wollte?

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Zum Fitnessprogramm: https://www.sportbenzin.ch/shop/de/sportbenzin/sportbenzin-martin-blaettler-fitnessprogramm/

Martin Blättler

Veröffentlicht von Martin Blättler

Fitness Enthusiast, Coach, Personal Trainer - www.gymperformance.ch