Muskelaufbau – Ernährung nach dem Training

Muskelaufbau

Der im Fußball häufig zitierte Spruch ‚Nach dem Spiel ist vor dem Spiel‘ lässt sich ohne weiteres auch auf das Bodybuilding übertragen: Nach dem Training ist vor dem Training. Will heißen, wer sofort im Anschluss an das Training die richtigen Maßnahmen ergreift für den richtigen Muskelaufbau, der wird beim nächsten Training besser und stärker sein als zuvor. In der Praxis bedeutet dies, die physiologischen Bedürfnisse unseres Körpers, die durch ein intensives Gewichtstraining entstanden sind, zu befriedigen. Wer regelmäßig hart und schwer trainiert, der weiß genau, wie man sich am Ende einer Trainingseinheit fühlt, nämlich erschöpft, kaputt und ohne Energie. Dies bedeutet, dass dem Körper zuallererst verbrauchte Energie wieder zugeführt werden muss für den Muskelaufbau.

Verbrauchte Energie

Da man verbrauchte Energie nun einmal nicht über die Zufuhr von Protein wiederauffrischt, ist der obligatorische Proteinshake sofort nach dem Training sicherlich nicht die beste Lösung. Primär muss der Athlet dafür Sorge tragen, dass die Energiespeicher der Muskelzellen,also die Glykogen Speicher, schleunigst wieder aufgefüllt werden. Die Rezeptoren der Muskelzellmembran reagieren nach dem Training hochgradig sensibel auf das Hormon Insulin und signalisieren eine erhöhte Bereitschaft für die Aufnahme von Glucose. Ist im Anschluss an das Training ausreichend Glucose im Blutkreislauf vorhanden, so wird diese durch das Hormon Insulin in die Muskelzellen transportiert und dort als Glykogen eingelagert. Voilà, die Glykogenspeicher der Muskulatur werden wieder aufgefüllt und die Erholungsphase kann beginnen und unterstützt so den Muskelaufbau. Der Vorteil darin besteht auch dass nach dem Training die Kohlhydrate nicht in die Fettzellen eingelagert werden, so kann in dieser Zeit ein sehr grosser Teil der täglich benötigten Kohlenhydrate eingenommen werden.

 

Um sicherzustellen, dass nach dem Training genügend Glucose im Blutkreislauf vorliegt, muss der Athlet für eine ausreichende Zufuhr einfacher, schnell verdaulicher und hochglykämischer Kohlenhydrate sorgen. Die ideale Glucose- bzw. Energiequelle im Anschluss an das Training ist Vitargo Carbo. Empfehlenswert ist eine Zufuhr von 0,7-1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80 kg schwerer Athlet sollte demzufolge nach dem Training 56-80 Gramm Vitargo konsumieren. Bereits wenige Minuten nach der Einnahme gehen die Kohlenhydrate ins Blut und der Blutglukosespiegel steigt signifikant an. Dies provoziert die Ausschüttung von Insulin, dem körpereigenen Nährstofftransportvehikel, und es kommt zu der bereits angesprochenen Einlagerung von Glucose im Muskel in Form von Glykogen.

Muskelaufbau – Benzin für die Muskeln

Neben einer erhöhten Glukose Aufnahmebereitschaft besitzt die Muskelzelle direkt nach dem Training auch eine verstärkte Sensibilität gegenüber Creatin und Glutamin. D.h., die Aufnahmefähigkeit der Muskeln ist für Creatin und Glutamin nach dem Training ebenfalls größer. Man kann sich das vorstellen wie ein Scheunentor das weit offen ist und so die Nährstoffe viel schneller und effizienter eingefahren werden können. z.B.mit Krealkalyn und Glutamin, das füllt nicht nur Muskelglykogenspeicher schnell wieder auf, sondern es garantiert auch eine maximale Creatin- und Glutamin Resorption durch die Muskelzellen. Vitargo sorgt für eine rasche Wiederherstellung verbrauchter Energie und speichert die Glykogen in den Muskelzellen als Vorrat für die nächste Trainingseinheit

Krealkalyn sowie 10 Gramm L-Glutamin in Verbindung mit 0,7 -1g Vitargo/ Kg sorgen für eine deutlich beschleunigte körperliche Regeneration und damit schnelleren Einleitung muskelaufbauender Prozesse. Dieses Mixgetränk ist nach wissenschaftlichen Studien die ideale Mahlzeit nach dem Training, und zwar für alle Bodybuilder, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener. Die physiologischen Gegebenheiten nach einem harten Training sind stets die selben. Erst muss verbrauchte Energie erneuert werden und gleichzeitig sollte man die verstärkte Creatin- und Glutamin Aufnahmebereitschaft der Muskelzellen für sich nutzen.  Nach 30 Min sollte dann noch ein Proteinshake eingenommen werden.  Es ist hierbei ratsam auf eine Proteinquelle zurückzugreifen, die nach der Einnahme den Aminosäurespiegel im Blut über mehrere Stunden hochhält. Ideal wäre hierbei ein Mehrkomponenten Protein Produkt.

Ungefähr 60-75 Minuten später empfiehlt es sich dem Körper dann nochmals 40-50 Gramm Protein zuzuführen und zwar langsam verdauliches Protein wie z.B. Rindfleisch, Eier oder Fisch. Mit dieser Proteinmahlzeit sollten dann wiederum 0,7-1,0 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt werden. Diesmal jedoch nicht in Form von hoch glykämischen, schnell verwertbaren Kohlenhydraten sondern ausschließlich als komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Reis, Nudeln oder Haferflocken. Wer diese Regeln beachtet, wird optimale Fortschritte machen, da sowohl die Regenerationsphase als auch der Muskelaufbau nach dem Training schneller vom Körper eingeleitet werden.

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