Krafttraining: Die optimale Trainingsfrequenz

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Immer wieder kommt bei Fitnessgängern die Frage nach der optimalen Trainingsfrequenz auf. Beim Bodybuilding wird zum Beispiel darauf geachtet, dass keine Muskelpartie an zwei aufeinanderfolgenden Tage trainiert wird. Der Hintergrundgedanke dabei besteht darin, dem trainierten Muskel mindestens 48 Stunden Ruhezeit zu gewähren. Wird ein Muskel mehrere aufeinanderfolgende Tage trainiert, spricht man oft von Übertraining. Professionelle Athleten wie zum Beispiel Kunstturner hingegen trainieren tagtäglich und belasten dabei die gleichen Muskeln, bzw. führen die gleichen Übungen aus und trotzdem sind sie extrem stark und muskulös.

 Die Trainingsfrequenz ist abhängig vom Ziel

Grundsätzlich besteht keine Regel wie oft in der Woche trainiert werden kann. Beim Beispiel vom Bodybuilder und dem Kunstturner muss beachtet werden, dass diese ein komplett anderes Ziel verfolgen. Während ein Bodybuilder oftmals bis zum Muskelversagen trainiert um dem Muskel einen grösstmöglichen Wachstumsreiz zu setzen, hat ein Kunstturner zum Ziel, seine Routine zu verbessern und eine bestmögliche Performance zu liefern.  Kunstturner trainieren meist nicht bis zum Muskelversagen, denn grössere Muskeln würden auch mehr Körpergewicht bedeuten, was wiederum kontraproduktiv wäre.

Wichtig ist, dass man seinem gesetzten Ziel näherkommt. Unabhängig davon, ob Muskelwachstum oder nur reine Kraftsteigerung erwünscht wird, solange Fortschritte erzielt werden kann beliebig viel trainiert werden. Nichts desto trotz wird von Experten oft geraten mindestens einen Tag pro Woche zu ruhen, um Körper und Geist eine Pause zu gönnen.

Anfängern reicht eine Trainingsfrequenz von zwei bis drei Einheiten pro Woche völlig aus. Hat sich der Körper erstmals an die neuen Bewegungsabläufe gewöhnt, kann das Pensum durchaus auf 5-6 Tage erhöht werden. Voraussetzung dafür ist genügende Regeneration zwischen den einzelnen Einheiten. Zur Regeneration gehören genügend Schlaf sowie eine durchdachte Ernährung. Die zusätzliche Supplementierung von Protein kann die Regeneration ebenfalls beeinflussen. Whey Protein nach dem Training sowie Casein vor dem Schlafengehen reichen schon aus, um die Regenerationszeit zu verkürzen.

Fazit

Die ideale Trainingsfrequenz ist von verschiedenen Faktoren wie Ziel, Ernährung, Supplementierung und Regeneration abhängig und kann somit generell nicht beantwortet werden. Wichtig ist, dass man auf seinen Körper hört und wenn nötig auch Pausen einlegt. Kann eine Progression nicht erreicht werden oder erleidet man gar einen Kraftschwund, so sollte das Pensum reduziert und der Trainingsplan angepasst werden, denn nur wer auf seinen Körper hört und dementsprechend handelt, wird längerfristig Erfolg haben.

Martin Blättler

Veröffentlicht von Martin Blättler

Fitness Enthusiast, Coach, Personal Trainer - www.gymperformance.ch