HIIT – DER SPORTBENZIN FRÜHLINGSTIPP

HIIT

Wer kennt es nicht, zahlreiche Feste und Feiertage wurden im Winter ausgiebig genossen und nun, zu Frühlingsbeginn, befinden sich einige, überflüssige Kilos auf den Hüften.

Leider steht Cardio-Training bei vielen ganz oben auf der Unbeliebtheits-Liste. Ähnlich wie der Besuch beim Zahnarzt, finden wenige Freude daran sich 30-60 Minuten auf dem Laufband zu quälen.

Die ersten Frühlingsboten sind bereits da und der Sommer kehrt auch bald wieder zurück. Damit sich Fettpolster an Hüfte und Po verabschieden, bevor die Kleidung kürzer und die die Temperaturen wärmer werden, empfiehlt sich das immer beliebter werdende, „High Intensity Interval Training“ auch bekannt als HIIT, um Fett zu verlieren.

HIIT Training ist eine intensive Art des Intervalltrainings, effektiv im Kampf gegen überschüssiges Gewicht, sorgt es gleichzeitig für besseren Erhalt vorhandener Muskelmasse, als lange Einheiten am Laufband.

HIIT: NICHT NEU – ABER EFFEKTIV

Obwohl heutzutage beliebter als je zuvor, handelt es sich bei HIIT um kein neues Konzept.

Das Cardio-Intervall Prinzip war bereits 1930 in Schweden unter dem Namen „Fartlek“ (Fart – Geschwindigkeit, Lek – Spiel) bekannt. Nationaltrainer nutzten diese Trainingsform im Laufsport um Sportler mit kurzen, intensiven (anaeroben) Intervallen abwechselnd mit langsameren Erholungsphasen auf nachfolgende Wettkämpfe vorzubereiten.

HIIT sorgt für mehr Fettabbau in kürzerer Zeit. Während eine 60-minütige Cardioeinheit auf dem Laufband einige Kalorien verbrennt, erhöht HIIT die Fettverbrennung und regt den Stoffwechsel noch Stunden nach dem Workout an.

Studien haben gezeigt, dass bereits geringe Mengen an HIIT zu leistungsstärkerem Stoffwechsel führen kann.

Diese Trainingsform ist nicht nur Super-Fitten und Leistungssportlern vorbehalten. Obwohl es zu empfehlen ist vor der ersten Session etwas Erfahrung mit Ausdauertraining zu sammeln, hat es gesundheitlichen Nutzen für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten.

Forscher kamen übereinstimmend zu dem Ergebnis, dass intensives Intervalltraining neben effizientem Fettabbau auch zur Verbesserung von Typ 2 Diabetes und Bluthochdruck führen kann sowie positive Effekte auf den Cholesterinspiegel hat.

VORTEILE FÜR KRAFT- UND AUSDAUERSPORTLER

Nicht nur Menschen die Abnehmen wollen profitieren von HIIT, auch Ausdauerathleten und Kraftsportler können es zu ihrem Vorteil nutzen.

Wird HIIT Training über mehrere Wochen hinweg konstant betrieben, profitieren Sportler von erhöhter Kraft und Ausdauer. Mehr Leistungsfähigkeit sowie verzögertes Eintreten von Müdigkeit kann zu zusätzlichen Wiederholungen verhelfen und dadurch die Muskeln langfristig zu vermehrtem Wachstum anregen.

WICHTIGE ASPEKTE FÜR HIIT

Aller Anfang ist schwer, wer bisher ein Couch-Potato war, ist gut beraten mit geringerer Intensität zu beginnen und diese langsam, aber kontinuierlich zu steigern.

  • HIIT kann in vielen unterschiedlichen Variationen ausgeführt werden (Laufen, Burpees, Training mit Kettlebell oder Hanteln) – wichtig ist es eine oder mehrere Übungen für sich zu finden, die Spaß machen und diese in das Intervall-Training zu integrieren.
  • Wer Kraftsport betreibt sollte intensive HIIT Workouts am selben Tag vermeiden. HIIT Training zehrt am Körper, um bei jedem Training von voller Leistungsfähigkeit profitieren zu können, sollte diese Einheiten eher an unterschiedlichen Tagen durchführen.
  • Intervalle variieren meist von 20-90 Sek. Die Erholungsphase sollte gleich, oder bis zu 3 Mal der Länge eines Workout-Intervalls haben. HIIT Training wird bei ca. 85% (oder mehr) der maximalen Herzfrequenz ausgeführt.

EINFACHES WORKOUT-BEISPIEL

Teures Equipment ist nicht notwendig. HIIT Training kann zB.: auf einem Laufband, im Wald oder mit einem Sprungseil ausgeführt werden. Fortgeschrittene Sportler verwenden zusätzliches Gewicht in Form von Kettlebell (Kugelhantel) oder Hanteln bei ihren Intervallen.

Beispiel 1: 3 – 5 Runden (je nach Fitnesslevel):

1 min moderates Joggen (Aufwärmen)

1 min Sprint

1 min Gehen

1 min Sprint

1 min Gehen

Beispiel 2: 3 – 5 Runden (je nach Fitnesslevel):

3 – 5 Runden (je nach Fitnesslevel):

2 min langsames Laufen (Aufwärmen)

20 Sek. Burpees (oder Kettlebell Swing)

20 Sek – 1 min Gehen/Joggen am Stand

20 Sek. Burpees

20 Sek – 1 min Gehen/Joggen am Stand

20 Sek. Burpees

20 Sek – 1 min Gehen/Joggen am Stand

20 Sek. Burpees

Ausdauersportler: Wichtiger Tip von Martin Gujan zu HIT Trainings in der Wettkampfphase.

Speziell bei HIIT Trainings ist die Regeneration wichtig. Also genügend Schlaf, genügend Pause zwischen den Trainings, Regeneration Shake nach dem Training