Casein – Geheimtipp für die sportliche Diät

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Casein – ein unterschätztes Protein

Auf der Suche nach hochwertigen Proteinquellen während und nach dem Training greifen Hobby- und Profisportler gerne zu Molke-Protein Shakes, denn seit langer Zeit gilt Whey (Molke) als König unter den Proteinen.

Definitiv die Beliebteste Form der Protein-Supplementierung, versorgt Whey die müden Muskeln schnell mit essentiellen Nährstoffen. Aufgrund seiner raschen Absorptionsrate wird es zügig von den Muskeln aufgenommen, dies macht es zur ersten Wahl, Post-Workout.

Protein, der Baustein unserer Körpers ist in zahlreichen Nahrungsmitteln enthalten. Neben dem begehrten Whey Protein, schaffte es, eine weniger prominente, aber nicht weniger wichtige Proteinsorte sich zu etablieren – das Casein.

Der „langsame“ Bruder das Molkeproteins strotzt voller Nährstoffe. Obwohl Whey-Protein, dem Casein für die Muskelproteinsynthese unmittelbar nach dem Workout überlegen ist, macht es dennoch Sinn, Casein in die sportliche Nahrungsergänzung aufzunehmen.

Reich an Kalzium, verfügt es über ein ausgewogenes Aminosäurenprofil.

Die vollständige Verdauung von Casein im menschlichen Körper kann bis zu 7 Stunden in Anspruch nehmen. Durch die lange Verweildauer im Magendarmtrakt, ist es als Post-Workout ungeeignet. Da es Klumpen im Magen bildet wird es nur langsam, dafür aber stetig an die Muskeln abgegeben und beliefert den Körper längerfristig mit wertvollen Aminosäuren.

Um den Höhepunkt der Muskelproteinsynthese zu erreichen benötigt es 3-4 Stunden, richtig eingesetzt, muss dies kein Nachteil sein. Als zweckdienliches, abendliches Protein oder während einer längeren Durststrecke zwischen Mahlzeiten entfaltet es seine volle Wirkung.

Die kontinuierliche Abgabe von Eiweiss an den Körper verhindert Muskelabbau (Katabolismus) und sorgt für lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Casein liegt mit seiner biologischen Wertigkeit von 77, unterhalb der Wertigkeit vom bereits erwähnten Molke-Protein. Dennoch liefert es hochwertiges Eiweiss und ist eine wertvolle Ergänzung zum Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe.

KALZIUM

Kalzium ist an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt. Für Sportler regelt es die Umsetzung von Nervenimpulsen bei Muskeltätigkeit, sorgt für die Ausschüttung von Hormonen, reguliert die Aktivität von Enzymen und wirkt entzündungshemmend.

Milchprodukte können durch ihren hohen Kalzium-Anteil einen wichtigen Beitrag zur Erhaltung gesunder Zähne und Knochen leisten.

ZU JEDER ZEIT DIE RICHTIGE WAHL

So wichtig wie die Konzentration auf den ausführenden Muskel während des Trainings, so essentiell kann die Wahl des Proteins sein. Die oft geführte Debatte welche Sorte der anderen überlegen ist, stellt sich nicht. In der Nahrungsergänzung von Trainierenden findet sich ausreichend Platz für beide Komponenten um den Muskelaufbau anzuregen.

Beide Proteine können den Körper zu unterschiedlicher Zeit rundum mit Eiweiss versorgen. Sich lediglich für eine der beiden Sorten zu entscheiden, wäre, wie eine Muskelgruppe mit nur einer Übung zu bearbeiten.

TIPP:

Nach dem Workout ist es wichtig die ausgelaugten Muskeln mit Kohlenhydraten und Eiweiss zu versorgen. Studien zufolge sorgt die Kombination von Casein und Molke langfristig für erhöhten Muskelaufbau.

Post-Workout:

Molkeprotein mit fettarmer Milch (da Milch bereits zu 80% Casein enthält) in Form eines Shakes oder ein Molke-Casein Shake in Wasser hilft beim Aufbau von Muskelmasse.

Abends:

Wer, vor dem zu Bett gehen Lust auf etwas Süßes hat, liegt mit Casein genau richtig. Abends eignet es sich als kohlenhydratarmes Dessert in Form von leichten, lockeren Protein-Pancakes oder delikatem Protein-Pudding.

Natürliche Quellen: Milch, Quark, Eier

Casein Shakes:

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