„Benzin für den Sport“. Oder, wieviele Kohlenhydrate braucht es wirklich?

Kohlenhydrate im Ausdauersport

Die Frage nach einer optimalen Ernährung ist im Sport immer wieder aktuell. Entweder um die Leistungsfähigkeit zu steigern, Muskeln aufzubauen oder um das Körpergewicht unter Kontrolle zu halten. Von besonderem Interesse dabei ist, vor allem in den Ausdauersportarten, die Frage nach der ausreichenden Kohlenhydratzufuhr (CHO). Die Meinungen dazu gehen oft auseinander, aber ein kürzlich publizierter Artikel einer englisch-australischen Arbeitsgruppe um James Morton bringt eine weitere Sichtweise ein. Die Autoren gehen davon aus, dass eine bestimmte Entleerung der CHO-Speicher über einen „Schwellenwert“ erfolgen muss, um Anpassungen auf zellulärer Ebene und eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit zu erzielen. Von besonderer Bedeutung dürfte dieser Umstand in den bekannten „train low“ Phasen sein, in denen SportlerInnen mit entleerten Glykogenspeichern ihre Trainingseinheiten absolvieren. Das Problem ist, dass unter CHO-Verarmung keine entsprechenden Trainingsintensitäten möglich sind. Die Wissenschafter unterstreichen dabei die Wichtigkeit einer individuellen und an die Erfordernisse des Trainings angepassten CHO-Zufuhr. Damit soll einerseits das „Fettstoffwechseltraining“ (Trainingseinheiten unterhalb des ersten Umstellpunktes der Herzfrequenzleistungskurve, der Laktatleistungskurve bzw. der Ventilation) optimiert und anderseits auch das intensive Training (Training an der anaeroben Schwelle bzw. darüber) ermöglicht werden.

Der Schlüssel dazu ist eine an die täglichen Erfordernisse des Trainings angepasste CHO- Zufuhr. Stehen z.B. innerhalb einer Trainingswoche lange Einheiten mit niedriger Intensität im Wechsel mit intensiven Belastungen im Vordergrund, so kann die CHO-Zufuhr folgendermassen gestaltet werden:

Beispiel: Training in Kombination mit der Ernährung

Tag 1: Mehrstündige und hochintensive Belastung, Intervallcharakter im Schwellenbereich und darüber; die CHO-Zufuhr ist hoch vor, während und nach dem Training. Jedoch wird die CHO-Zufuhr am Abend reduziert.

Tag 2: Mehrstündige geringintensive Belastung im Bereich der ersten Schwelle; geringe CHO- Zufuhr vor und während des Trainings. Die CHO-Zufuhr nach dem Training und am Abend ist dann wiederum hoch.

Tag 3: Mehrstündige und hochintensive Belastung, Intervallcharakter an der Schwelle und darüber; hohe CHO-Zufuhr vor, mittlere CHO-Zufuhr während und hohe CHO-Zufuhr nach dem Training. Das Abendessen weist dann wieder eine mittlere CHO-Zufuhr auf.

Tag 4: Regenerative Trainingseinheit unter bzw. am ersten Umstellpunkt; unter der Schwelle; geringe CHO-Zufuhr vor und während des Trainings. Nach dem Training und am Abend eine hohe CHO-Zufuhr.

Zu berücksichtigen ist, dass die diesbezüglichen Erfahrungswerte aus dem Leistungssport kommen und auch die Frage: „Was bedeutet eine geringe, eine mittlere oder eine hohe CHO- Zufuhr?“ nur individuell beantwortet werden kann. Dennoch scheint dieses Konzept der von Tag zu Tag angepassten CHO-Zufuhr Vorteile in der Optimierung der muskulären und metabolischen Anpassung an den Trainingsprozess zu bieten.

Notwendige Voraussetzung dafür ist allerdings das Wissen um die jeweiligen Schwellenbereiche Herzfrequenz, Laktat und/oder ventilatorische Grössen. Mit letzteren kann auch der Bedarf bzw. der Verbrauch an CHO während einer Belastung recht gut direkt bestimmt werden. Erst mit einer Leistungsdiagnostik und den daraus abgeleiteten Vorgaben zur Steuerung des Trainings wird das Training in Kombination mit einer angepassten Ernährung wirklich effizient.

Referenz:

Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP.: Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 Feb 16.

Der Autor Karl Sudi ist promovierter Sportwissenschafter und Univ.Prof. für Sportphysiologie der Karl-Franzens Universität Graz. Karl Sudi ist Verfasser zahlreicher wissenschaftlicher Publikationen und seit mehr als 20 Jahren im Bereich Leistungs- und Breitensport wissenschaftlich und beratend tätig. Als ehemaliger Leistungssportler und sehr aktiver Hobbysportler kennt er die Bedürfnisse und Belange auch aus eigener Erfahrung. Mehr zu Karl Sudi unter www.sportwissenschaft.li

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