Ausdauersport im Alter

Ausdauersport

Sport wird in der heutigen „Sitz-Gesellschaft“ langfristig eine entscheidende Rolle einnehmen, wenn es um das Thema altern und Gesundheit geht. Je polysportiver man sich bewegt, desto besser ist es für die Gesundheit im Alter.

Laufen

Für gesunde Senioren mit einem funktionierenden Bewegungsapparat sind auch längere Strecken unbedenklich. Lauftraining nimmt unter den Ausdauersportarten dennoch eine besondere Stellung ein, obwohl Laufen die perfekte Sportart zur Förderung des Herz-Kreislauf-Systems ist, stellt die erhöhte Belastung des Bewegungsapparats eine Gefahr für eine Überlastung dar. Daher gilt: Je älter man wird, desto mehr Ruhetage sollte man in den Trainingsalltag einbauen und zwischendurch auf andere Sportarten ausweichen, welcher den Bewegungsapparat besser schont, z.B. schwimmen.

Der bekannte amerikanische Buchautor Jeff Galloway empfiehlt Läufern im Alter die folgende Kombination von Trainings- und Ruhetagen:

36-45 Jahre: nicht mehr als vier Lauftrainings pro Woche

46-59 Jahre: jeden zweiten Tag laufen ist genug

60-69 Jahre: maximal drei Lauftrainings wöchentlich

70-79 Jahre: zwei Lauftrainings und ein langer langsamer Walk

80 Jahre und älter: ein langer langsamer Walk und ein kurzer zügiger Lauf

Viele ältere Sportler machen gute Erfahrungen, wenn sie eher leicht bergauf laufen oder die Laufstrecken durch mehrere Gehpausen unterbrechen. So kann ein bestimmter Kilometerumfang beibehalten werden, ohne dass die Ausdauer darunter leidet. Ganz schnelle Trainingseinheiten und Intervalltraining sollten im hohen Alter – wenn überhaupt – nur sehr dosiert angewendet werden, denn das Verletzungsrisiko erhöht sich mit zunehmendem Tempo deutlich. Wer Wettkämpfe bestreitet, weiss allerdings um die Wichtigkeit von schnellen Lauftrainings. Wer ab und zu schnell laufen geht, sollte danach genügend Erholungszeit einrechnen und mit regelmässigem Krafttraining dafür sorgen, dass die Fuss- und Beinmuskulatur gut mit trainiert werden.

Langlauf

Langlaufen ist der perfekte Seniorensport schlechthin. Die schonende und sanfte Bewegung beansprucht den ganzen Körper und trainiert sowohl Herz-Kreislauf-System, sowie die Skelettmuskulatur. Je nach Lust kann zwischen Skating und Klassisch gewählt werden, ideal ist eine Kombination der beiden Stile. Wichtig im Alter: Möglichst oft auch an der Technik arbeiten und Abfahrten üben, damit die Sturzgefahr vermindert werden kann.

Rad

Eine der beliebtesten Sportarten für Senioren überhaupt – und dies zu Recht. Radfahren können alle, auch solche, die etwas Übergewicht haben. Radfahren ist bestens geeignet für lange Einheiten ohne grosse Belastungsspitzen. In den Abfahrten kann man sich immer wieder erholen und der Bewegungsapparat wird kaum belastet. Als muskulärer Ausgleich soll die Beinmuskulatur gedehnt und der Rücken- und Schulterbereich regelmässig gekräftigt werden, um Dysbalancen vorzubeugen.

Schwimmen

Als Trainingsform für Senioren definitiv immer zu empfehlen. Schwimmen schont die Gelenke und Bänder und ist dennoch sehr gesund für das Herz-Kreislauf-System. Und wer lieber den Kopf über Wasser hält, kann mit Aqua-Fit die Fitness trainieren. Gerade für Läufer bietet Aqua-Fit eine sanfte Alternative zum Laufen an.

Wandern

Wandern in den Schweizer Bergen, was gibt es schöneres? 🙂 Wandern bietet im Alter eine gute Gelegenheit, den Kreislauf zu beanspruchen und gleichzeitig den Bewegungsapparat zu schonen. Bei Knie- und Hüftproblemen empfiehlt sich das Bergauf-Wandern zu einer Gondelbahn, damit man bergab die Bahn nehmen kann, um die Gelenke zu schonen. Ebenfalls hilfreich: Wanderstöcke mitnehmen, die bei Bergab-Passagen zur Entlastung eingesetzt werden können.

Nahrungsergänzungen im Alter

Bei gesunden Senioren ist trotz eines geringeren Energiebedarfs aufgrund verringerter Muskelmasse und Alltagsaktivität, der Nährstoffbedarf nahezu gleich hoch wie bei jüngeren Menschen. Deswegen sollte die Ernährung auch im Alter besonders abwechslungs- und nährstoffreich sein. Gleichzeitig soll die Eiweissaufnahme nicht unterschätzt werden, damit die Muskelmasse erhalten bleibt.

Dabei sollte besonders ein Augenmerk auf diese kritischen Nährstoffe gelegt werden:

Vitamin D befindet sich im fetten Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Leber, Eigelb

Produktempfehlung Effective Nature Vitamin D3

Vitamin B12: Fleisch, Fisch, Eier, Milch

Produktempfehlung Effective Nature Vitamin-B-Komplex

Calcium: Milchprodukte

Produktempfehlung ProFuel Calcium

Vitamin B6: Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Nüsse

Produktempfehlung: IronMaxx Vitamin B Bioactive

Folsäure: grüne Gemüse, Orangen, Tomaten, Vollkornprodukte

Produktempfehlung: Effective Nature Bio Gerstengras oder Effective Nature Bio Weizengras 

Eiweiß: Milchprodukte, Fleisch, Hülsenfrüchte, Fisch

Produktempfehlung: ProFuel V-Protein oder All-Stars Hy-Pro 85

Susanne

Veröffentlicht von Susanne

Dipl. Ernährungsberaterin, Sports Lover and Food Enthusiastic