72 Stunden vor dem Wettkampf

Was solltest du NICHT tun? Wenn du ein grosses sportliches Ereignis oder einen Wettbewerb vor dir hast, versuche NICHT:

Unnötig viele Kohlenhydrate zu essen, mehr Wasser zu trinken, mehr Natrium zu dir zu nehmen…

… das funktioniert nicht!

Du hast mit Sicherheit Experten und erfahrene Athleten gehört, welche sagen, dass du „so fahren sollst, wie du trainierst und probiere am Renntag nie etwas Neues aus“. Offensichtlich glauben die meisten Athleten nicht, dass dies auch für die Tage vor der Veranstaltung gilt. Wir sehen ständig Athleten, die ihre Kalorien-, Flüssigkeits- und Natriumaufnahme kurz vor einem grossen Ausdauerereignis massiv verändern. Diese Praktiken widersprechen der menschlichen Physiologie!

Wir sehen immer wieder Athleten, welche sich die Tage vor dem Wettkampf „überfressen“, dann am Wettkampftag an den Start “rollen” und sich wundern, wenn Sie Magenprobleme haben während des Wettkampfes.

Aber was machst du in den 72 Stunden vor dem Rennen?

Früher wurde den Athleten fälschlicherweise geraten, dass sie eine grosse Menge an Kalorien, Flüssigkeit und Natrium vor Ausdauerereignissen konsumieren sollen. Dies würde es ihnen ermöglichen, eine optimale Leistung zu erzielen.

FRÜHER VS. HEUTE

Leider sind die Mythen über das „Carbo Loading“ in den Tagen vor einem grossen Ereignis immer noch überraschend weit verbreitet. Beziehungsweise wird Carbo Loading falsch verstanden. Dieses Thema behandeln wir in einem separaten Beitrag.

400-600 Kalorien, 1.2 – 1.8 Liter Flüssigkeiten und 1-3 Gramm Natrium pro Stunde wurden in den 80er Jahren empfohlen. Wann immer Training oder Wettkämpfe länger als drei Stunden dauerten, waren Magen- und Darmprobleme nahezu universell.

Die Idee, in den Tagen vor grossen Events ein «Carbo Loading» durchzuführen, ist nicht nur veraltet, sondern völlig kontraproduktiv. 120-180 Kalorien, 0.5 – 0.8 Liter Flüssigkeiten und 400-600 mg Salz (Natriumchlorid) pro Stunde – als Teil eines Vollspektrum-Elektrolytproduktes – sind vernünftigere und effektivere Obergrenzen.

Kalorien – Wir essen normalerweise schon zu viel. Die Erhöhung der Kalorienaufnahme an Tagen mit geringerer körperlicher Aktivität vor einem Ereignis führt nur zu mehr Arbeit des Magen-Darm-Traktes, füllt den Magen und führt wahrscheinlich zu einer erhöhten Fettspeicherung. 

Flüssigkeit / Wasser – Wir sind keine Kamele und können kein Wasser speichern. Eine plötzliche Erhöhung der täglichen Aufnahme um mehr als 10% führt zu einer Verdünnung der Elektrolyte im Blut, was das Potenzial für schwerwiegende Probleme im Zusammenhang mit Hyponatriämie (= niedriger Natriumgehalt im Blut) erhöht. Darüber hinaus füllt all das unnötige Wasser deine Blase, was dazu führt, dass du durch häufige Toilettengänge vermehrt Elektrolyte verlieren wirst.

Salz / Natrium – Auch hier nehmen wir normalerweise genug oder gar zu viel zu uns. Eine «Überdosis» wird deine sportliche Leistung nicht verbessern. Tatsächlich versetzt es den Körper in den Überlebensmodus, in dem er versucht, den Überschuss zu beseitigen.

Verdauungsprobleme

Ironman Athlet Mike Schifferle spricht mit der Erfahrung aus über 90 absolvierten IRONMAN Volldistanzen:

„Ich bin der Meinung, dass es für das Rennen optimal ist, wenn man auf beide Energiespeicher zurückgreifen kann. Bedingt, dass man den Fettstoffwechsel gut ausbildet und die Kohlenhydratspeicher vor dem Rennen auffüllt.

Nun ist die Frage was man unmittelbar vor dem Rennen (1 Tag vorher) essen soll, damit man beide Energiequellen optimal nutzen kann. Ich habe früher extrem viel in mich reingestopft (2-3 Tage vorher). Hat für mich geklappt. Aber wahrscheinlich war das unnötig und hat mich vor dem Race auch immer aufgebläht. Das ganze ist auch immer sehr individuell. Aber ich glaube das man 1 Tag bis zum Rennen nur sehr langkettige Carbs zu sich nehmen sollte.

Nicht übertreiben weil man die Speicher nicht überfüllen kann. Wenig Fett damit die Carbseinlagerung nicht behindert wird. Dann Morgens nochmals wenig  langkettige Carbs und danach nichts mehr. Denke so wird der Fettstoffwechsel optimal in Gang gebracht.“

Susanne

Veröffentlicht von Susanne

Dipl. Ernährungsberaterin, Sports Lover and Food Enthusiastic