Eine der Grundübungen im Kraftsport ist das Bankdrücken, das die ideale Variante darstellt, um die Brustmuskeln wachsen zu lassen. Das Bankdrücken kann sowohl mit einer Lang- als auch einer Kurzhantel ausgeführt werden, hierbei sollte alterniert werden, um immer neue Reize zu setzen.
Flachbankdrücken: Der Klassiker
Der Klassiker in diesem Bereich ist das Flachbankdrücken, das vor allem die Brustmuskulatur anspricht, gleichzeitig aber auch die vordere Schulter sowie den Trizeps mit trainiert. Hierbei handelt es sich also um eine Verbundübung, bei der mehrere Muskelgruppen die Arbeit verrichten.
Das standardmäßige Bankdrücken sollte mit Vorsicht ausgeführt werden, da hier gerade bei Fortgeschrittenen hohe Gewichte bewegt werden. Um sich nicht beim Bankdrücken (generell) zu verletzen, ist es dringend notwendig, die Rotatorenmanschetten aufzuwärmen.
Schrägbankdrücken für die obere Brust
Auch wenn die Einteilung der Brustmuskulatur nicht so ausfällt, wie oft salopp formuliert, wird das Schrägbankdrücken dazu verwendet, um die obere Brust anzusprechen. Natürlich wird auch der Rest der Brustmuskulatur mit trainiert, der Hauptreiz wird aber lokal in der oberen Brust gesetzt.
Bei dieser Variante des Bankdrückens wird vor allem auch die Schulter trainiert, sodass wieder ein entsprechendes Aufwärmen der Rotatoren von großer Wichtigkeit ist. Die Bank wird bei dieser Übung normalerweise im 45-Grad-Winkel aufgestellt, ich bevorzuge aber den Bereich 35-40 Grad – dies ist aber individuell abhängig und sollte auch so gehandhabt werden.
Negatives und enges Bankdrücken
Bleiben noch das negative und enge Bankdrücken offen: bei der negativen Variante wird die Schulter ein gutes Stück aus der Übung herausgenommen, sodass die Spannung noch etwas mehr auf der Brust liegt als bei den beiden anderen beiden Varianten dieser Brustübung.
Zum Abschluss noch die enge Variante des Bankdrückens: bei dieser wird deutlich enger gegriffen, sodass der lokale Reiz den inneren Teil der Brustmuskulatur (es gibt so gesehen keinen inneren Brustteil, dieser wird jedoch spürbar getroffen, wenn die enge BD-Variante verwendet wird) sowie den Trizeps trifft.
Ich würde dazu raten, beim Bankdrücken immer zu alternieren, sprich: alle Varianten zu trainieren, aber nicht alle an einem Trainingstag. Zwei Varianten erscheinen mir am Passendsten, wobei ich immer Flach- oder Negativbankdrücken mit der Schrägbankvariante oder der engen Methode kombinieren würde.