Das Bankdrücken ist eine der Grundübungen im Kraftsport und bildet mit dem Kreuzheben und den Kniebeugen die drei Disziplinen des Kraftdreikampfes. Jeder, der Krafttraining betreiben will, wird um diese Übung nicht herum herumkommen. Aber sie ist komplexer, als es ihr einfacher Ablauf vermuten lässt.
Die Bedeutung des Bankdrückens
Das Bankdrücken gilt als die wichtigste Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur. Ziel ist es, die obere Brustmuskulatur und den Trizeps zu trainieren. Wer jemals darauf hofft, die wundervollen Brustmuskeln eines Bodybuilders zu haben, der hat hier die wichtigste Voraussetzung gefunden.
Da der Trainingsablauf beim Bankdrücken mitunter recht einseitig werden kann, haben sich viele verschiedene Formen entwickelt. Beim klassischen Bankdrücken braucht der Trainierende die flache Bank, auf der er liegt, sowie eine Langhantel mit beliebigen Gewichten. Alternativ kann das Training mit zwei Kurzhanteln ausgeführt werden. Beliebt ist auch das Schrägbankdrücken, bei dem die Bank entweder aufgerichtet oder abgesenkt wird. Die dritte Abart ist das enge Bankdrücken, bei dem besonders der Trizeps beansprucht wird.
Wichtig für das Training!
Schöne, starke Brustmuskeln bekommt man nicht über Nacht. Sie gehören zu den Muskeln, die am Schwersten zu trainieren sind. Daher braucht es oft Monate, um sichtbare Resultate zu bekommen. Neulinge sind oft versucht, die Trainingseinheiten schneller ablaufen zu lassen, in der Hoffnung, so die Muskeln mehr zu belasten. Aber genau das Gegenteil ist der Fall. Ein langsames Training mit viel Gewicht ist für die Muskeln anstrengender und führt eher zu Resultaten.
Der Glaube, dass eine nach unten abgeschrägte Bank ein zusätzliches Hindernis böte und damit das Training intensiviere, ist übrigens falsch. Am Trainingserfolg ändert die Lage der Bank nichts.
Bankdrücken richtig – So geht’s!
Beim klassischen Bankdrücken liegt der Trainierende auf einer flachen Bank und hat die Langhantel möglichst über dem Kopf. Vor dem Anheben werden die Schulterblätter zusammengezogen und verbleiben in dieser Lage, bis die Übungseinheit vorbei ist. So stützen sie die Arme beim Heben.
Man umfasst die Hantel etwa auf Schulterbreite und stemmt sie dann nach oben. Ist die Hantel in der Luft, wird sie vorsichtig über die Brust gebracht. Hier beginnen die eigentlichen Übungen. Wichtig ist dabei, dass der Daumen die ganze Stange umgreift und nicht wie oft falsch gesagt, locker neben den Fingern liegen sollte. Hierbei fehlt der sichere Halt. (Anmerkung: Der sogenannte Suicide grip sollte – wenn überhaupt – nur von sehr weit fortgeschrittenen Trainierenden verwendet werden, der Name kommt nicht von ungefähr.)
Hat man beim Anheben den Höhepunkt erreicht, sollte immer noch eine leichte Beugung im Arm sein. Ist die Einheit beendet, wird die Hantel langsam wieder in die Halterung gelegt und das Gewicht mit einem Ausatmen abgelegt. Dann folgt eine Pause von wenigstens 30 Sekunden vor der nächsten Übung.