Als ambitionierter Hobbysportler im Ausdauerbereich bist du wahrscheinlich stets darauf bedacht, deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Im Vordergrund steht hierbei das gut geplante Training: Phasen der Belastung und der Regeneration, das richtige Equipment, mentale Stärke – all diese Faktoren spielen eine grosse Rolle in der Leistungsentwicklung. Natürlich hat auch die richtige Ernährungsweise eine enorme Bedeutung.
Je nachdem, welche Sportart du betreibst, entstehen unterschiedliche Anforderungen an motorische Fähigkeiten, wie beispielsweise die Ausdauerleistungsfähigkeit oder die Kraftfähigkeit, und somit an deinen Energiestoffwechsel.
Die Belastungsintensität
Neben einem soliden Ausbau der Grundlagenausdauer, die die Basisfähigkeit eines Radsportlers darstellt, sind immer wieder hochintensive Trainingseinheiten mit Intervallen und Sprints an der Tagesordnung, um die anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit zu trainieren. Welcher Makronährstoff nun hauptsächlich verbrannt wird, hängt von der Belastungsintensität ab.
Fette oder Kohlenhydrate?
Sie sind die wichtigsten Energieträger für unseren Körper. Der Vorteil der Fette gegenüber den Kohlenhydraten besteht darin, dass dein Organismus diese in unbegrenzten Massen speichern kann. Die Kohlenhydratspeicher (in Leber und Muskulatur) in Form von Glykogen sind hingegen begrenzt. Kohlenhydrate haben den Vorteil, dass sie mittels anaerober Glykolyse auch ohne Verwendung von Sauerstoff zur Energiebereitstellung genutzt werden können. Dies ist bei der Energiegewinnung durch Fette nicht möglich, hierbei wird zu jeder Zeit Sauerstoff benötigt. Der Nährstoffabbau ist wie bereits erwähnt von der Belastungsintensität abhängig.
Bei körperlichen Belastungen werden Fette, aber auch Kohlenhydrate im Stoffwechsel verbrannt. Die verschiedenen Stoffwechselprozesse finden zu jeder Zeit parallel statt, diese variieren jedoch im Verhältnis an der Gesamtenergiebereitstellung.
Das Schlüsselwort lautet: Fettstoffwechsel!
Wenn du an das Anforderungsprofil des Radsportlers denkst, wird dir klar, dass er seinen Fettstoffwechsel optimal trainieren muss, um im Wettkampf langfristig die Kohlenhydratspeicher für schnelle Antritte oder Zielsprints zu schonen.
Fette dienen während intensiver Belastung in gleicher Weise als Energiequelle wie Kohlenhydrate.
Nicht nur auf Kohlenhydrate verlassen
Wenn der Muskulatur während körperlicher Belastung mengenmässig ausreichend Kohlenhydrate zugeführt werden, so können kontinuierlich überwiegend Kohlenhydrate als Brennstoff dienen.
Die Praxis zeigt: Athleten können selten, die benötigten Mengen an Kohlenhydraten – welche sie während der Belastung verbrauchen – komplett wieder zu sich nehmen. So ist die Menge an Kohlenhydraten einerseits durch die Aufnahmefähigkeit des Dünndarms beschränkt und andererseits aufgrund der Menge, die ein Sportler zu sich nehmen kann.
Ein trainierter Fettstoffwechsel wird sich also im Wettkampf für dich auszahlen.
Welche Ernährungsstrategie ist bei welcher Belastungsintensität nun die richtige?
- bei ausgedehnten/langen Einheiten: kohlenhydratreduzierte, fett-eiweissreiche Ernährung
- bei intensiven/kurzen Einheiten: kohlenhydratreiche Ernährung
Fettstoffwechsel: Warum hemmen Kohlenhydrate die Fettverbrennung?
Um gezielt den Fettstoffwechsel zu trainieren, ist eine bewusste Reduktion der Kohlenhydrataufnahme während einer Belastung sinnvoll. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Kohlenhydrate die Fettverbrennung im Ruhezustand, sowie während körperlicher Aktivität hemmen, also den Fettstoffwechsel unterdrücken.
Wann wird die Fettverbrennung während der Belastung vermindert?
- wenn die Kohlenhydrate direkt vor oder während der Belastung zugeführt werden
- wenn die Kohlenhydrate in Form von Glykogen im Muskel gespeichert vorliegen
Fett- und Eiweissreiche Kost für einen guten Fettstoffwechsel
Aufgrund unterschiedlicher physiologischer Prozesse werden Kohlenhydrate den Fetten zur Energiebereitstellung stets vorgezogen. Vorausgesetzt: es handelt sich um intensive Belastungen. Wenn du dich fett- und eiweissreich ernährst und vor der sportlichen Belastung wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst, trainierst du deinen Fettstoffwechsel.
