Der Wunschtraum vieler – die Traumfigur für den Sommer. Po und Beine eines Fitnessmodels und Bauchmuskeln eines Bodybuilders. Bauchmuskeln sind noch immer das Ziel vieler, da sie Fitness und Gesundheit symbolisieren. Der Weg zu 6-Pack-Abs ist hart und steinig und erfordert bei vielen gezieltes Abnehmen am Bauch. Sichtbare Bauchmuskeln bedürfen Disziplin und eisernes Durchhaltevermögen.
Kleine Veränderungen, mit großer Wirkung. Mit einfachen, in den Alltag zu integrierenden Tipps wird das Abnehmen am Bauch leichter denn je.
ABNEHMEN AM BAUCH – WASSER
Der menschliche Körper besteht zu großem Teil aus Wasser. Gesundheitliche Vorteile ausreichender Flüssigkeitszufuhr sind vielfach diskutiert und hinlänglich bekannt, leider setzen dies Wenige in die Tat um. Wer zu wenig trinkt (bevorzugt Wasser od. ungesüßte Tees) fühlt sich oft müde, schlapp und lethargisch, erste Anzeichen von Dehydrierung. Wasser hilft dem Körper aufgenommene Nährstoffe effizienter zu verarbeiten.
Abnehmen am Bauch wird durch ausreichend Flüssigkeitszufuhr unterstützt. Vor allem während Trainingseinheiten sollte für genügend Flüssigkeit gesorgt werden. Je nach Körpergröße, Gewicht und Aktivitätslevel empfehlen Experten zwischen 2 – 4 Liter zu trinken. Wasser, ein unverzichtbarer Faktor beim Abnehmen. Wer genügend trinkt, sorgt für die natürliche Reinigung des Körpers.
Tipp: Ein großes Glas Wasser, getrunken vor Mahlzeiten sorgt für länger anhaltendes Sättigungsgefühl und kann helfen Heißhungerattacken zu kontrollieren.
ABNEHMEN AM BAUCH – MEHR PROTEIN UND GEMÜSE
Der Baustein des Körpers ist essentiell für Muskelaufbau und unterstützt beim Abnehmen. Eiweiß sollte in jeder Ernährungsweise, deren Ziel Fettverlust ist, eine prominente Rolle spielen.
Solider Proteingehalt in Mahlzeiten verlangsamt den Verdauungsprozess und sorgt für länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Um Gesamtkalorien niedrig zu halten, ist es empfehlenswert magere Nahrungsmittelquellen wie Pute, Huhn, Eiweiß, griechisches Joghurt (fettreduziert) bzw. Wheyprotein zu bevorzugen.
Gemüse verfügt über eine geringe Kaloriendichte, hohen Wassergehalt und reichlich Ballaststoffe. Der Wassergehalt fördert rascher eintretendes Sättigungsgefühl, während Ballaststoffe für langsamere Verdauung sorgen. Reich an Vitaminen und Mineralstoffen, hält Gemüse Körper und Geist gesund und leistungsfähig.
ABNEHMEN AM BAUCH – KOHLEHYDRATE, LANGSAM BEVORZUGT
Als primäre Energieversorgung des menschlichen Körpers sind Kohlehydrate der meistdiskutierte Nährstoff, wenn Abnehmen am Bauch das Ziel ist. Kohlehydrate können, gezielt eingesetzt, als Teil eines individuellen Ernährungsplans zum persönlichen Vorteil genutzt werden.
Vor dem Training verarbeitet der Körper sie unmittelbar zu Energie als Motor für anstrengende Trainingseinheiten. Als Postworkout sorgen sie für die rasche Wiederbefüllung der leeren Muskelspeicher sowie für optimale Regeneration. Kohlehydrate mit niedrigem glykämischen Index werden langsamer verarbeitet, sie verhindern den raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Für den Erhalt der Gesundheit und beim Abnehmen sind niedrig-glykämische Kohlehydrate erste Wahl: z.B: Vollkornprodukte, Quinoa, Gemüse
ABNEHMEN AM BAUCH – KRAFTTRAINING FÜR FETTABBAU
Ernährung und Training sind eng miteinander verknüpft. Für Erfolg bedarf es beider Faktoren, vereint in einem individuellem Ernährungs– und Trainingsplan.
Krafttraining fördert Fettverlust und kann helfen Bauchmuskeln sichtbar zu machen. Muskeln sind metabolisch aktiver als Fett, sie verbrennen selbst im ruhenden Zustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Menschen mit höherer Muskelmasse profitieren von regem Stoffwechsel und vermehrtem Kalorienverbrauch.
Ein ausgewogener Trainingsplan mit 4-5 Krafttrainingseinheiten/Woche ist bereits zu Hause mit wenig Equipment umsetzbar. Auf Fettabbau ausgelegte Workouts können Methoden wie Drop-Sets, Cardio zwischen den Sets (30 Sek.-1 Min.) oder verkürzte Pausen zur Steigerung der Intensität nutzen.
ABNEHMEN AM BAUCH – SCHLAF UND REGENERATION
Training und Ernährung sind essentiell um die Wunschfigur zu erreichen. Ein unterschätzter, aber nicht weniger wichtiger Faktor ist Schlaf. Fällt er zu gering aus, kann dies die Anstrengung im Fitnessstudio sabotieren.
Die Folgen von zu geringer Nachtruhe sind ähnlich einer Nacht voller Partys und Alkohol. Die vermehrte Ausschüttung des katabolen (abbauend) Stresshormons Cortisol führt zu hormonellem Ungleichgewicht und sorgt für erhöhten Blutzuckerspiegel, Herzrhythmusstörungen und Heißhungerattacken.
Angemessene Schlafdauer spielt eine zentrale Rolle beim Erreichen körperlicher Ziele. Viele Leistungs- und Profisportler legen wert auf 8-9 Stunden nächtliche Ruhe und optimale Schlafqualität. Kleine Veränderungen im abendlichen Ablauf bringen großen Nutzen fördern die geistige als auch die körperliche Regeneration.
Tipp: Elektronische Geräte 30-60 Minuten vor dem zu Bett gehen auszuschalten, Schlafzimmer gut durchlüften und kühl halten, täglich zur selben Zeit schlafen gehen.