Dass mehr als nur Training für den Muskelaufbau benötigt wird, ist dir bestimmt schon bewusst. Die Ernährung sowie die Regeneration spielen eine mindestens genau so wichtige Rolle beim Aufbau von Muskeln. In diesem Artikel möchte ich euch 9 Tipps weitergeben, um den Muskelaufbau zu optimieren.
- Konzentriere dich auf ein Ziel
Immer wieder stelle ich fest, dass sich viele Personen zu hohe Ziele stecken. „Aufbau von 3 Kg Muskelmasse und 5 Kg Körperfett verlieren“, gleichzeitig und am besten innerhalb von 30 Tagen ist schlicht nicht möglich. Auch sind die beiden Ziele gegensätzlich; für den Muskelaufbau wird ein Kalorienüberschuss, für den Fettabbau ein Kaloriendefizit benötigt.
Um ein besseres Resultat zu erzielen, setz dir ein realistisches Ziel und arbeite darauf hin. - Teile deine Ziele mit Freunden und Verwandten
Sprich mit deinen Freunden, Arbeitskollegen und Verwandten über deine Ziele oder poste dein Fitnessvorhaben auf Facebook. Nicht nur präsentierst du dadurch deine Leidenschaft für Fitness, sondern du baust dadurch auch Druck auf dich selber aus, welcher zu mehr Motivation verleitet. Es ist einfach aufzugeben, wenn niemand hinschaut, doch Schwäche und Misserfolg vor Kollegen einzugestehen, ist keine angenehme Sache. - Never touch a running system
Sie existieren zahlreich und man findet sie überall – die Rede ist von Besserwissern. Glaube nicht alles, was du zu hören bekommst. Leider werden viele Fehlinformationen und Mythen rund um die Themen Muskelaufbau, Ernährung und Supplementen verbreitet. Wichtig ist, dass du dich auf dein Ziel konzentrierst und dich nicht davon abhalten lässt. Solange du deinem Ziel näherkommst, gibt es keinen Grund, etwas zu ändern. - Informiere dich über Training und Ernährung
Speziell Anfängern ist es oftmals nicht bewusst, was es erfordert, um Muskeln aufzubauen. Bücher, Internetartikel, Blogs, Videos sowie Dokumentationen helfen das nötige Wissen zu erlernen. Wer Hilfe beim Zusammenstellen eines Trainings- oder Ernährungsplans benötigt, findet hier Abhilfe. - Plane voraus
Setze Prioritäten und reserviere dir Termine für deine Workouts.
Das gleiche gilt für die Ernährung: Wer viel unterwegs ist, weiss, wie verlockend es ist einen Burger im nächstgelegenen Fastfood Restaurant zu kaufen. Dieses Problem lässt sich einfach lösen, indem man vorausplant und Mahlzeiten vorbereitet. Ich persönliche koche mein Mittagessen oft bereits am Vorabend, nehme es in einem Tupperware mit zur Arbeit und wärme es in einer Mikrowelle auf. - Versorge deinen Körper mit Energie
Was heutzutage oft nur noch als Genussmittel betrachtet wird, wurde ursprünglich als reiner Energielieferant angesehen. Die Auswahl richtiger Nahrungsmittel hat in der Tat einen enormen Einfluss auf den Muskelaufbau. Eine auf Krafttraining ausgelegte Ernährung erlaubt es nicht nur intensiver zu trainieren, sondern ist auch für das Wachstum von neuen Muskelzellen verantwortlich. Welche Nahrungsmittel den Muskelaufbau fördern, erfährst du hier. - Variiere zwischen Workouts
Unterschiedliche Übungen, veränderte Satz- und Wiederholungszahlen lassen das Training nicht nur interessant bleiben, sondern helfen deinen Muskeln neue Wachstumsreize zu setzen.
Zur Abwechslung können bestehende Übungen in deiner Standardroutine ausgetauscht, oder Neue hinzugefügt werden. Eine weitere Möglichkeit ist das Einbauen von ‚Supersets‘ und ‚Dropsets‘. - Finde einen Trainingspartner und motiviert euch gegenseitig
Das Trainieren mit einem Trainingspartner kann den Muskelaufbau positiv beeinflussen. Zum einen erhöht sich die Wahrscheinlichkeit das Training wahrzunehmen, zum anderen kann man sich gegenseitig pushen und spotten. Nicht zuletzt steigt auch der Spass des Trainings im Team. - Protokolliere deinen Fortschritt
Versuche dich von Training zu Training zu steigern. Ein Protokoll hilft dir die Übersicht zu behalten und stets stärker zu werden. Zusätzlich werden Plateaus erkannt, sodass frühzeitig Massnahmen ergriffen werden können (Zum Beispiel kann das Workout wie in Punkt 7 angepasst werden). Wie du dein Smartphone zum Protokollieren verwenden kannst, erfährst du hier.
Zum Schluss möchte ich auf meine Angebote als Personal Coach hinweisen, welche das individuelle Zusammenstellen von Ernährungsplänen, sowie das Designen von bewährten Trainingsplänen umfassen. Zudem biete ich das Calisthenics Trainingsprogramm für Anfänger an, für diejenigen, welche komplett auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht setzen wollen.
