Für viele Kraftsportler ist ein dicker Bizeps gleichzusetzen mit einem erfolgreichen Muskelaufbau und Training – um den Bizeps trainieren zu können, gibt es verschiedene Übungen, die allesamt zum Erfolg führen können und insgesamt immer mal wieder durchgewechselt werden sollten, um neue Wachstumsreize zu setzen.
21er als gute Bizepsübung
Die wohl beliebteste Übung für den Bizeps sind die Bizepscurls, bei denen mit Kurz- oder Langhantel eine hebende Bewegung (die Ellbogen bleiben steif) ausgeführt wird. Mit der normalen Variante des Bizepscurls ist es bereits möglich, einen prallen Bizeps aufzubauen, es gibt aber auch spezielle Varianten der Übung.
Meine Lieblingsvariante ist hierbei der 21er-Bizepscurl: bei dieser werden 21 Wiederholungen des Bizepscurls durchgeführt, wobei in drei mal sieben Ausführungen aufgeteilt wird. Die ersten sieben Wiederholungen werden von der unteren Ausgangsposition bis zum mittleren Bewegungsablauf durchgeführt.
Die zweiten sieben Wiederholungen von diesem mittleren Punkt bis zur obersten Position eines klassischen Bizepscurls – bei den letzten sieben Wiederholungen wird der normale Bizepscurl in vollem Bewegungsumfang ausgeführt.
Richtige Ausführung und langsame Negative
Wichtig bei den 21er-Bizepscurls ist, dass diese richtig ausgeführt werden, sprich: die halben Bewegungen der ersten 14 Wiederholungen werden bis zum richtigen Punkt ausgeführt und die sieben vollen Wiederholungen auch komplett ohne Cheating durchgezogen.
Ich würde bei den 21er-Curls auf jeden Fall dazu raten, die negative Bewegung richtig auszukosten, also die Spannung beim Absenken der Hantel lange auf dem Muskel gehalten wird. Im Übrigen sei noch gesagt, dass sich die 21er-Bizepscurls nur mit einer Langhantel- oder eine SZ-Stange ausführen lassen.
Den Bizeps mit neuen Reizen schocken
Aus meinem Umfeld kenne ich Trainierende, die sich beim Bizepstraining komplett auf die 21er verlassen, da diese nicht nur ordentlich brennen, sondern auch neue Wachstumsreize setzen können. Ich persönlich kann auch mit den 21ern effektiver den Bizeps trainieren als mit den klassischen Curls.
Allerdings trainiere ich meist wie folgt: drei Sätze 21er, ein Satz Hammercurls und zwei Sätze Konzentrationscurls. Mit dieser Kombination bin ich bisher sehr gut gefahren, streue aber auch immer wieder neue Übungen ein, um neue Reize zu setzen. Welche Variante am Besten funktioniert, sollte individuell herausgefunden werden.